Zaloguj
Reklama

Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 4. Gimnastyka w III okresie ciąży.

Autor/autorzy opracowania:

Recenzenci:

  • Prof. dr hab. n. med. Anita Olejek (Konsultant Wojewódzki z Zakresu Położnictwa i Ginekologii - woj. śląskie). Dr n. med. Piotr Bodzek.

Źródło tekstu:

  • Forum Ginekologiczne

Kategorie ICD:


Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 4. Gimnastyka w III okresie ciąży.
Fot. ojoimages
(5)

Materiał przedstawia kilka podstawowych ćwiczeń usprawniających, zalecanych dla kobiet w III okresie ciąży.

W trzecim okresie ciąży (od 25 do 32 tygodnia ciąży) Twoja macica jest już bardzo wysoko, dnem sięga do połowy odległości między pępkiem a wyrostkiem mieczykowatym mostka. Dodatkowo następuje największy przyrost objętości krwi krążącej co sprawia że mogą pojawić się obrzęki kończyn dolnych oraz żylaki (kończyn dolnych, sromu i odbytu). Przyspiesza się także przemiana materii co powoduje większe zapotrzebowanie na tlen co organizm rekompensuje przyśpieszeniem oddechu.

Staje powiększająca się macica powoduje rozciąganie tkanek szczególnie powłok brzusznych co powoduje rozstęp mięśni prostych. Przyczynia się to do powstania rozstępów skóry brzucha, a także ud w postaci niebiesko-czerwonych pręg. Wykonywanie ćwiczeń w tym okresie pomoże Ci zachować prawidłowe napięcie mięśniowe, a także zmniejszyć nasilenie wystąpienia rozstępów.

W tym okresie należy ograniczyć się do wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej lub siedzącej, unikając gimnastyki w pozycji stojącej, z uwagi na utrudniony odpływ krwi i chłonki z kończyn dolnych. Podczas ćwiczeń zachowaj umiarkowane tempo (ruchy spokojne, w miarowym tempie) pamiętając o czynnym rozluźnianiu mięśni.

Najważniejsze na tym etapie ciąży są ćwiczenia relaksacyjne, które ułatwiają uzyskać w krótszym czasie:

  • Odpoczynek,
  • Koncentrację,
  • Rozluźnienie,
  • Relaksację w przerwie między skurczami podczas porodu.

 Po wcześniejszym przygotowaniu możesz przystąpić do wykonywania poniższych ćwiczeń:

 ĆWICZENIE I.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad na taborecie, kończyny górne ułożone na udach.

 

Wykonaj: unieś wyprostowane kończyny górne, spleć palce z odwróconymi dłońmi  i wyprostuj plecy (ściągnięcie łopatek). Powrót do pozycji wyjściowej.

 

 ĆWICZENIE II.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad na taborecie, kończyny górne w bok na wysokości ramion.

Wykonaj: skręt tułowia w lewo, w tym czasie prawa kończyna górna wędruje w dół. Powrót do pozycji wyjściowej, następnie to samo w prawą stronę.

 ĆWICZENIE III.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad na taborecie, kończyny górne podparte z tyłu na taborecie.

 

Wykonaj: prostuj prawą kończynę dolną, następnie wykonuj po kilka ruchów zgięcia grzbietowego i podeszwowego stopy. Następnie to samo z lewą kończyną dolną.

 

ĆWICZENIE IV.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad na taborecie, kończyny górne ułożone na zewnętrznej stronie ud.

 Wykonaj: odwodzenie kończyn dolnych, pokonując opór kończyn górnych, jednocześnie rozluźniając mięśnie krocza.

ĆWICZENIE V.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad podparty z wyprostowanymi kończynami dolnymi.

Wykonaj: unoś biodra ponad podłoże, następnie wracaj do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE VI.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach, kończyny dolne ugięte w kolanach, kończyny górne w bok w linii prostej ramion.

Wykonaj: przenoś kolana w kierunku prawej kończyny górnej, następnie powracaj do pozycji wyjściowej. Analogicznie wykonuj w przeciwną stronę.

ĆWICZENIE VII.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: klęk podparty, głowa skierowana w dół.

Wykonaj: uwypuklaj maksymalnie kręgosłup w górę i powracaj do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na to aby podczas ćwiczenia nie podnosić głowy w górę.

ĆWICZENIE VIII.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: klęk podparty.

Wykonaj: prostuj prawą kończynę dolną w tył, następnie powrót do pozycji wyjściowej, to samo wykonaj z kończyną przeciwną.

Życzymy powodzenia.

(5)
Reklama
Komentarze