Zaloguj
Reklama

Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 5. Gimnastyka w IV okresie ciąży.

Autor/autorzy opracowania:

Recenzenci:

  • Prof. dr hab. n. med. Anita Olejek (Konsultant Wojewódzki z Zakresu Położnictwa i Ginekologii - woj. śląskie). Dr n. med. Piotr Bodzek.

Źródło tekstu:

  • Forum Ginekologiczne

Kategorie ICD:


Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 5. Gimnastyka w IV okresie ciąży.
Fot. ojoimages
(5)

Materiał przedstawia kilka podstawowych ćwiczeń usprawniających, zalecanych dla kobiet w końcowym okresie ciąży (33 – 36 tydzień ciąży).

Czwarty okres dogodny dla ćwiczeń rozpoczyna się w 33 tygodniem i trwa do 36 tygodnia. Pod koniec tego okresu dno macicy sięga już wyrostka mieczykowatego powodując ucisk na przeponę przez co oddechy stają się jeszcze płytsze. Dodatkowo powiększający się ciężar Twojego brzuszka przyczynia się do powiększenia lordozy kręgosłupa oraz zmian w poruszaniu się (chód kołyszący, mniejsze kroki).

Ćwiczenia w tym okresie ciąży należy wykonywać w pozycji leżącej, bądź siedzącej, a także unikać gwałtownego podnoszenia kończyn górnych powyżej linii barków. Jest to czas, w którym kładzie się szczególny nacisk na wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie dna miednicy, mięśni przywodzicieli kończyn dolnych, kręgosłupa oraz stawów biodrowych. Wykonywanie tych ćwiczeń wpływa na zwiększenie rozciągliwości mięśni i ruchomości w stawach. Pamiętaj również o trenowaniu relaksu i dbaniu o prawidłowość chodu.

W dalszym ciągu zwróć uwagę na doskonalenie techniki prawidłowego oddychania. Zapewni Ci ona łatwe oraz bez większego wysiłku oddychanie torem brzusznym, które będziesz mogła wykorzystać podczas porodu. Nauka ta polega na zmianie rytmu oddechów, które powinny stać się szybsze przez zwiększenie ich liczby 2-4 razy w stosunku do oddechu w spoczynku. Do tej techniki należy również nauka stosowania bezdechu, która będzie pomocna podczas skurczów partych w II okresie porodu. Na początku ćwiczenia wykonaj 2-3 głębokie wdechy z pogłębionym wydechem, następnie przejdź szybko do maksymalnego wdechu i zatrzymaj wciągnięte powietrz na okres 10-15 sekund. Po wykonanej serii wyrównaj oddech przez spokojne i rytmiczne oddychanie. Staraj się nie powtarzać bezdechu zbyt często, wydłużaj natomiast czas jego trwania do osiągnięcia granicy 20-25 sekund. Jeśli dobrze opanujesz przedstawione techniki oddychania i okresy bezdechu, drugi okres porodu będzie dla Ciebie łatwiejszy( łatwa koncentracja, możliwość odpoczynku w czasie przerw między skurczami, prawidłowe oddychanie, lepsze utlenowanie krwi).

Po wcześniejszym przygotowaniu możesz przystąpić do wykonywania poniższych ćwiczeń:

ĆWICZENIE I.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad podparty, kończyny dolne wyprostowane, złączone. 

Wykonaj: rotuj kończynami dolnymi na zewnątrz. Napinaj mięśnie krocza i wewnątrzmiedniczne. Po wykonaniu ćwiczenia rozluźnij mięśnie.

ĆWICZENIE II.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: klęk rozkroczny, dłonie na udach.

Wykonaj: usiądź na piętach następnie powróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE III.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad na piętach, kończyny górne na udach.

Wykonaj: przenoś biodra w prawo, do siadu na prawym pośladku, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę.

ĆWICZENIE IV.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stanie, dłonie oparte o ścianę.

 Wykonaj: wznoś prawą, następnie lewą kończynę dolną bokiem w górę.

ĆWICZENIE V.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte.

Wykonaj: równocześnie rozchylaj kolana obu kończyn dolnych na zewnątrz, następnie powracaj do pozycji wyjściowej.

Zyczymy powodzenia.

(5)
Reklama
Komentarze