Zaloguj
Reklama

Po co i jak wzmocnić mięśnie dna miednicy - ćwiczenia Kegla

Autor/autorzy opracowania:

Źródło tekstu:

  • Paszkowski T., Radomański T., W 60 rocznicę opracowania podstaw naukowych rehabilitacji mięśni dna miednicy. Przegląd Menopauzalny 2008,3,103-106.

    Radecka I., Poznaj siłę dna miednicy. Poradnik medyczny.

    Women’s bladder health- Pelvic Floor Exercises (Kegel’s)

Po co i jak wzmocnić mięśnie dna miednicy - ćwiczenia Kegla
Fot. ojoimages
(0)

Amerykański ginekolog - Arnold Kegel na podstawie wieloletnich doświadczeń i badań z pacjentkami nietrzymającymi mocz opracował ćwiczenia skupiające się na rehabilitacji mięśni dna miednicy.

Mięśnie te należą do wewnętrznej grupy mięśni miednicy tworzących jej dno. Otaczają one okolice cewki moczowej, pochwy i odbytu. Od sprawności tych mięśni zależy szczelność pęcherza, prawidłowa erekcja u mężczyzn, orgazm u kobiet oraz kondycja całego kręgosłupa.

Mięśnie te nie wykonują żadnej pracy, z czasem słabną powodując właśnie mimowolne wyciekanie moczu podczas kaszlu, śmiechu, przy ćwiczeniach fizycznych oraz brak satysfakcji z życia seksualnego.

Ćwiczenia polegają na ściskaniu i rozluźnianiu mięśni otaczających pochwę. Mięśnie te wyczujesz oddając mocz i wstrzymując na chwilę strumień. U mężczyzny można je zidentyfikować gdy zaciśnie się mięśnie wokół odbytu.

Właściwe ćwiczenia:

Skurcz mięśnie macicy przez 5 sekund i przytrzymaj następnie rozluźnij na 10 sekund i ponownie napnij. Zrób to 10 razy każdego poranka, popołudnia i wieczora. Z upływem czasu zwiększ częstotliwość:

  • 15 skurczów- 3 x dziennie;
  • 20 skurczów- 3 x dziennie;
  • 20 skurczów- 4 x dziennie;
  • 20 skurczów- 4 x dziennie + 20 dodatkowych skurczów.

Ważne by ćwiczenia wykonywać regularnie. Można je realizować siedząc, leżąc lub stojąc. Mięśnie brzucha nie powinny być wtedy napięte.

Inne ćwiczenie:

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Nogi i stopy trzymaj złączone razem, ręce rozłóż do boku. Unieś w górę miednicę, pamiętaj jednak o tym, aby górna część kręgosłupa przylegała do podłogi. Przytrzymaj kilka sekund, rozluźnij i opuść miednicę. Wykorzystaj przy tym wszystkie mięśnie brzucha, wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund i rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

W ciągu kilku miesięcy powinna nastąpić poprawa. Po jej zauważeniu można zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń.

(0)
Reklama
Komentarze