Forum: Kobieta i zdrowie

Dieta wzmacniająca układ nerwowy:

witamina B

Wskazane jest pieczywo pełnoziarniste i razowe, niełuskany ryż, makarony razowe, otręby. Dostarczają one węglowodanów, które przerabiane są na “paliwo” dla mózgu. Mają też sporo witaminy B1 - tiaminy, która poprawia pamięć i usprawnia myślenie. Jest ona niezbędna do wytwarzania i uwalniania acetylocholiny - substancji przekazującej bodźce nerwowe.

Jedz też nabiał: sery żółte i twarogi, pij mleczne napoje fermentowane, bo dostarczają witaminy B2 - ryboflawiny, związku, który łagodzi bóle i zawroty głowy.
W twojej diecie nie powinno też zabraknąć warzyw strączkowych, zwłaszcza soi, nasion słonecznika i kiełków pszenicy. To bogate źródła witaminy B6 - pirydoksyny. Ułatwia ona przyswajanie magnezu i jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Ich niedobór może wywoływać depresje i lęki, a także obniżyć sprawność umysłową.

Dieta wzmacniająca układ nerwowy: ryby i mięso

Mięso dostarcza sporo tryptofanu i fenyloalaniny. Aminokwasy te są transportowane z krwią do mózgu, gdzie powstają z nich neuroprzekaźniki, które regulują funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i odpowiadają za nasze samopoczucie.

Fenyloalanina jest przekształcana w dopaminę, noradrenalinę i adrenalinę odpowiadające za pamięć, refleks i koncentrację. Z tryptofanu powstaje natomiast serotonina - zwana hormonem szczęścia, która zmniejsza napięcie nerwowe i podatność na stres, działa uspokajająco, relaksująco i nasennie.

Jedz dużo ryb morskich, bo są bogatym źródłem witaminy B12 - cyjanokobalaminy niezbędnej do wytwarzania osłonki mielinowej otaczającej i chroniącej komórki nerwowe oraz usprawniającej przewodzenie impulsów.

Ryby zawierają też cynk i selen - zwiększają wydzielanie endorfin, czyli naturalnych substancji znieczulających. Mają też dużo kwasów omega-3, które są budulcem komórek kory mózgowej.

W diecie dla nerwusów powinny się też znaleźć: siemię lniane, olej lniany, oliwa z oliwek i orzechy włoskie. Prócz omega-3 dostarczają sporo witaminy E, która uspokaja i poprawia koncentrację.
Wartościowa wypowiedź

Dieta wzmacniająca układ nerwowy:

kwas foliowy i magnez

Sprzymierzeńcami w walce ze stresem są: kapusta, sałata, jarmuż, brokuły, kiełki soi, soczewicy, słonecznika, rzodkiewki, melony, morele, pomarańcze, dynia. Mają one sporo kwasu foliowego, który usprawnia pracę układu nerwowego i zmniejsza napięcie. Jedz na surowo lub krótko gotuj na parze, ponieważ wysoka temperatura niszczy kwas foliowy.

Dobroczynny wpływ na nasze nerwy mają też kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), orzechy, migdały, nasiona dyni i sezamu oraz banany. Są one bogatymi źródłami magnezu i manganu. Magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu, jest też niezbędny do wytwarzania neuroprzekaźników.

Dieta wzmacniająca układ nerwowy: pij wodę i soki, zrezygnuj z kawy

Codziennie wypijaj co najmniej 2 litry płynów. Niedobór wody może potęgować negatywne działanie stresu. Najlepsze są soki: grejpfrutowy, pomarańczowy i pomidorowy, które dostarczają potasu regulującego ciśnienie krwi i gospodarkę wodną w organizmie. Potas zapewnia prawidłową pracę nerwów i zapobiega bolesnym skurczom mięśni wywołanym stresem.

Soki pij zamiast mocnego espresso lub kawy parzonej w szklance. Kofeina podnosi bowiem poziom kortyzolu (hormonu stresu), który powoduje m.in. zwężenie naczyń krwionośnych. Naukowcy z Oklahomy donoszą, że picie kawy w sytuacjach stresu powoduje duży wzrost ciśnienia tętniczego krwi i zwiększa ryzyko chorób układu naczyniowo-sercowego. Podobnie działają teofilina i teobromina zawarte w herbacie, kakao, czekoladzie i napojach typu cola.

Dieta wzmacniająca układ nerwowy: ogranicz sól, unikaj fast-foodów

Jeśli żyjesz w ciągłym napięciu i stresie, wykreśl z jadłospisu tzw. produkty wysoko przetworzone: chipsy, dania błyskawiczne, potrawy typu fast-food. Zawierają dużo soli i glutaminianu sodu, które zwiększają ciśnienie krwi i pogłębiają napięcie.

Zmień też sposób przygotowywania potraw. Zamiast gotowania wybieraj grillowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii. Pozwala to mniej solić potrawy oraz uniknąć straty witamin i minerałów rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza witamin z grupy B.

DIETA na stres, nerwy i zły nastrój


Pod wpływem stresu zwiększa się zużycie serotoniny odpowiedzialnej za nasz dobry nastrój. Dlatego warto jeść te produkty, które pomagają uzupełnić jej braki. Pamiętaj też o witaminach i minerałach wzmacniających system nerwowy.


Gdy czujesz się rozdrażniona lub apatyczna, to znak, że mózg jest głodny. Zostało udowodnione, że nie funkcjonuje on bez odpowiedniej dawki glukozy. Dobrze odżywiony działa sprawnie, m.in. produkuje serotoninę - neuroprzekaźnik, który znajduje się w każdej komórce układu nerwowego. To właśnie serotonina odpowiada za nasz nastrój, wytrzymałość na zmęczenie i ból. Trzeba więc dobrze karmić nasz mózg, a najlepiej mu służą:


*** Węglowodany złożone - pozwalają utrzymać stężenie glukozy we krwi na odpowiednim poziomie. Wtedy mózg działa sprawnie i produkuje potrzebną ilość serotoniny. Jedzmy więc warzywa, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, kasze i makarony z pszenicy tzw. durum.

*** Witaminy z grupy B - łagodzą napięcie, pomagają zwalczyć zmęczenie. Wiemy również, że uczestniczą (głównie wit. B6) w syntezie serotoniny. Znajdziemy je w drożdżach, produktach zbożowych, podrobach, rybach, ciemnym pieczywie, kiełkach oraz warzywach zielonych.

*** Magnez - uczestniczy w utrzymywaniu odpowiedniego napięcia w komórkach nerwowych. Jego dobrym źródłem są produkty zbożowe, nasiona, orzechy, warzywa zielone. Najlepiej wchłania się w obecności wapnia i wit. B6.

*** Wapń - reguluje nerwy i wpływa na poziom żeńskich hormonów, od których też zależy dobre samopoczucie kobiety. Występuje w mleku i jego przetworach.



Poziom serotoniny podniesie też jedzenie produktów zawierających tryptofan, aminokwas przetwarzany przez organizm w serotoninę. Należą do nich m.in. ryby (zwłaszcza halibut), nasiona dyni i słonecznika, jajka, awokado i banany.

Gdy odczuwasz gwałtowne pogorszenie nastroju, zjedz banana lub kawałek twardej czekolady. Zawarte w bananach węglowodany dostarczą komórkom niezbędnej energii oraz witamin, w tym wielu z grupy B. Czekolada pobudza wydzielanie serotoniny, powoduje uczucie zadowolenia, dostarcza energii.

Unikaj:

*** Czerwonego mięsa i tłustych potraw, bo zalegają w żołądku i wywołują znużenie.

*** Mocnej kawy i herbaty oraz alkoholu, ponieważ niszczą wit. z grupy B.

*** Słodyczy (z wyjątkiem kakao i czekolady)- gdyż powodują skoki poziomu glukozy we krwi, a to sprzyja wahaniom nastroju.