Forum: Kobieta i zdrowie

Hej dziewczeta tutaj bede pisac o tym jak skutecznie przybrac na wadze Wiekszosc chce schudnac i liczy kazdy kilogram ale sa i takie dziewczeta/kobiety ktore chca nabrac ciałka.Wiec licze ze bedziemy sie wymieniac wzajemnie dobrymi radamipozdawiam Kamila

znalazlam w necie taki jadlospis na jeden dzien moze sie przyda komus
SNIADANIE:
- mleko + platki Corn Flakes + rodzynki
- chleb + jajka w majonezie (5 kanapek)

II SNIADANIE:
- chleb + serek wiejski (5 kanapek)
- jogurt pitny Jogobella (duzy, 330g)

OBIAD:
(tu juz roznie, nie odemnie zalezy - ostatnio spaghetti lub pierogi, a dzisiaj to ziemniaki + kotlety mielone + surowka)

IV POSILEK:
- ryz + tunczyk (1 torebka ryzu + tunczyk najczesciej w oleju)

V POSILEK:
- 5 kanapek z dzemem
- 500ml mleka 2,0%

Ogólne założenia diety pozwalającej przytyć kilka kilogramów są takie same jak zasady racjonalnego żywienia:
zjadaj dziennie 4-5 posiłków, regularnie co 3-4 godziny, najlepiej o tej samej porze - aby pobudzić apetyt, przed posiłkiem wypijaj szklankę soku;
codziennie zjadaj owoce i warzywa;
unikaj fast foodów, potraw smażonych i tłustych, które są niezdrowe i długo zalegają w żołądku;
zrezygnuj z napojów gazowanych i bardzo ostrych przypraw, które podrażniają żołądek;
po obfitym posiłku pozwól sobie na półgodzinny spokojny wypoczynek (np. drzemkę).

W codziennej diecie uwzględniaj przede wszystkim węglowodany (białe pieczywo, kasze, makarony, kluski). Twój codzienny jadłospis musi zawierać około 2500-3500 kcal, z czego połowę powinno przypadać właśnie na węglowodany. Ich nadmiar łatwo przekształca się w tkankę tłuszczową.

kolejny jadlospis
4 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami, szklanka mleka 3,5%, kromka ciemnego chleba z plastrem szynki, 6 rzodkiewek, szklanka herbaty lub kawy.
II śniadanie
opakowanie Bielucha z łyżką szczypiorku, duży pomidor, 2 kromki białego chleba, szklanka herbaty owocowej.
Obiad
szklanka zupy pomidorowej czystej z makaronem i natką, 3 ziemniaki z łyżką kopru, plaster pieczeni wołowej (150 g), surówka z marchwi, połowy selera, jabłka z łyżeczka oleju słonecznikowego, ogórek małosolny, szklanka kompotu z wiśni.
Podwieczorek
szklanka jogurtu naturalnego, szklanka malin mrożonych, kilka biszkoptów.
Kolacja
2 jajka sadzone na plastrze wędliny z łyżką szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z masłem, surówka z pomidora, papryki, połowy cebuli, szklanka herbaty z cytryną.

aby przytyc nalezy jesc jak najwięcej pełnowartościowego białka (nabiał, ryby, chude mięso i wędliny, jaja). Należy pamiętać, by zwiększać masę ciała poprzez odpowiednie, wartościowe produkty, a nie np. objadanie się fast-foodami. Należy koniecznie przekonać się do nabiału. Można przygotowywać koktajle owocowe z maślanki, kefiru czy jogurtu, budyń na mleku, dodawać ich do sałatek, "przemycać" w zupach.
Dosyć kaloryczne, ale i wartościowe są owoce, zwłaszcza banany, winogrona, również owoce suszone i orzechy.
dobrze jest bawić się w kuchni, przygotowywać apetyczne i zachęcające posiłki, jakieś nowości. Należy zjadać 4-5 posiłków w ciągu dnia, o stałych porach, tak, by przyzwyczaić organizm do pewnych godzin i sprawić, by upominał się wtedy o posiłek. Umiarkowany wysiłek fizyczny (intensywny spacer) będzie pobudzał apetyt. Po posiłku polecam małą sjestę.

Co jeść, aby utyć:
Tłuszcz w postaci śmietanki, serów śmietankowych i pełnego mleka, masła, żółtek jaj, oliwy z oliwek.
Produkty zawierające białko: mięso, nabiał i jego przetwory.
Łatwo przyswajalne węglowodany (np. napoje słodzone miodem), potrawy mączne (np. makaron z owocami i śmietanką).
Obfite desery.
Ważne wskazówki dietetyczne:
Przy niedożywieniu i wyniszczeniu organizmu przybieranie na wadze zaczynamy od diety niskokalorycznej, zwiększając stopniowo z każdym dniem liczbę kalorii, aż do 2800-3000 kcal na dobę.
Do mleka dodajemy żółtka jaj, gotujemy kleiki z ryżu lub kaszy, a ziemniaczane purée podajemy ze świeżym masłem lub śmietanką.
Na początku przyrządzamy mięso mielone z drobiu lub cielęciny. Łagodnie przyprawiamy do smaku, potem gotujemy na parze. Później możemy je smażyć, najlepiej bez tłuszczu.
Co wpływa korzystnie na dobre trawienie?

Właściwa organizacja zajęć każdego dnia, zarówno w pracy jak i w domu, wpływa na tempo przemiany materii, a w konsekwencji pomaga łatwiej dojść do zdrowia.

Pomożesz sobie gdy:
Codziennie będziesz zjadać pożywne śniadanie. Oprócz ciepłych napojów dobrze jest zjeść np. zupę mleczną.
Jeśli wychodząc z domu na dłużej, zabierzesz ze sobą kanapkę i owoc.
Dbając o to, by jadać o stałych porach dnia, co najmniej 5 - 6 posiłków dziennie. Możesz też pozwolić sobie na pojadanie między nimi.
Aby pobudzić apetyt sięgaj po:
Niezbyt słodkie kompoty, soki owocowe i warzywne - ze świeżych owoców, najlepiej wyciśnięte w domu. Należy je rozcieńczać przegotowaną lub mineralną niegazowaną wodą, by miały mniej intensywny smak.
Różnorodne surówki i sałatki z warzyw i owoców, leguminy, orzeźwiające desery owocowe (kisiele, galaretki).
Świeże, sezonowe owoce oraz warzywa, starannie oczyszczone i umyte. Należy je dokładnie gryźć i powoli przełykać. Zimą można je zastępować owocami południowymi (pomarańczami, grejpfrutami, mandarynkami).

Co zrobić, żeby przytyć?

Dieta osoby, która chce przytyć powinna być bogatoenergetyczna i bogatobiałkowa, ale jednocześnie lekkostrawna. Zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby o średniej wadze, umiarkowanie aktywnej fizycznie to 2500 kcal (kobiety) - 3000 kcal (mężczyźni).
Ogólne wskazówki, którymi należy się kierować, żeby przytyć:
Dieta powinna dostarczać ok. 40 kcal/ kg masy ciała, czyli 50 kg osoba powinna zjadać co najmniej 2000 kcal.
Należy jeść jak najwięcej białka pełnowartościowego np. chude mięsa i wędliny, jaja, jogurty, twarogi, ryby.
Zdrowe są ryby morskie: dostarczają białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zdrowe i jednocześnie kaloryczne są: banany, winogrona, awokado, owoce suszone oraz orzechy.
Do przyrządzania potraw stosować oleje roślinne lub masło. Tłuszcze zaleca się dodawać na surowo do gotowanych potraw.
Zalecane jest gotowanie (w wodzie lub na parze) oraz pieczenie w folii.
Posiłki powinny być świeżo przygotowane i apetycznie podane.
Posiłki trzeba dzielić na 4 - 5 porcji i starać się je jeść o tych samych porach, w spokoju. Ostatni posiłek na 2 godziny przed snem.
Wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna, regularne ćwiczenia pobudzają apetyt.
Wskazany jest odpoczynek, zwłaszcza po posiłkach: jeśli to możliwe - poobiednia drzemka lub sjesta.

Nie zalecane są pokarmy i potrawy wędzone, smażone, pieczone z dużą ilością tłuszczu, długo zalegające w żołądku, wzdymające, ostro przyprawione.
Nie należy:
pić napojów gazowanych - szybko sycą ale nie są odżywcze, lepiej pić niegazowaną wodę mineralną lub soki,
jeść słodyczy - są kaloryczne ale szybko hamują apetyt,
palić papierosów - palenie hamuje apetyt, a organizm zużywa mnóstwo energii na metabolizowanie trucizn.

BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne. Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci. 1g bialka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste, aby uzupelnic starty glikogenu. Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen. 1g weglowodanow = ok. 4 kcal